Dolor de cuello: El dolor de cuello/espalda superior es una condición muy común que vemos en nuestra clínica de fisioterapia en Lleida Physis, particularmente entre los trabajadores de oficina/escritorio. La incidencia de esta afección ha aumentado enormemente en los últimos dos años gracias a que cada vez más personas trabajan desde casa durante la pandemia de COVID-19. A menudo, esto se puede prevenir siguiendo algunos pasos simples como se indica a continuación.
Ergonomía: Asegúrese de tener una configuración de escritorio adecuada, ya sea que esté trabajando desde su casa o en una oficina. Consulte con su departamento de recursos humanos ya que muchos empleadores ofrecen una revisión ergonómica gratuita.
Asegúrese de tener una buena silla de apoyo o use un escritorio de pie.
El tercio superior de la pantalla de su computadora debe estar directamente al nivel de los ojos.
Tus antebrazos deben estar paralelos al suelo cuando escribes.
Las computadoras portátiles generalmente requieren que incline la cabeza hacia abajo para ver la pantalla, por lo que puede ser beneficioso conectar su computadora portátil a un monitor separado.
Descansos: Asegúrese de tomar descansos regulares de estar sentado durante la jornada laboral para evitar períodos prolongados en la misma postura. Un descanso de 2-3 minutos cada hora en el que te pones de pie y te mueves es ideal. Puede ser una buena idea configurar un recordatorio cada hora en su teléfono o reloj inteligente para que lo solicite.
Fortalecimiento y Estiramiento: Se ha demostrado que realizar estiramientos regulares y, en particular, ejercicios de fortalecimiento para garantizar que el cuello y los músculos circundantes sean flexibles y, al mismo tiempo, fuertes, reduce el riesgo de desarrollar dolor de cuello en ocupaciones de escritorio.
Nuestros fisioterapeutas en Physis pueden prescribirle ejercicios específicos para realizar en función de sus necesidades individuales, que puede monitorear el progreso en nuestra aplicación y marcar como completados cada día.
Lesiones por uso excesivo: Una lesión por uso excesivo es aquella que ocurre cuando se ejerce una demanda excesiva sobre los músculos/tendones/ligamentos/huesos durante un período de tiempo. Las lesiones por uso excesivo a menudo pueden ocurrir si inicia un nuevo ejercicio/deporte o si aumenta considerablemente la cantidad de ejercicio que está haciendo en un corto período de tiempo.
Los ejemplos de lesiones comunes por uso excesivo incluyen fracturas por estrés, tendinopatía de Aquiles y dolor alrededor de la rótula. Para ayudar a evitar lesiones por uso excesivo, siga los sencillos consejos a continuación.
Calentamiento: Asegúrese de calentar bien antes de realizar cualquier ejercicio. Un calentamiento debe consistir en un poco de ejercicio cardiovascular ligero y estiramientos dinámicos durante 5 a 10 minutos para aumentar el ritmo cardíaco y ayudar a calentar los músculos aumentando el flujo sanguíneo.
Una buena manera de prepararse para cualquier actividad intensa es realizar una actividad similar con menos intensidad. P.ej. Si vas a levantar pesas, primero realiza 1 o 2 series del ejercicio con pesas livianas antes de pasar a las series principales.
¡No te excedas!
Si está comenzando un nuevo ejercicio o practicando un nuevo deporte, asegúrese de tomarlo con calma al principio y no presionar demasiado demasiado pronto. Una de las causas más comunes de lesiones por uso excesivo es aumentar la carga que se le impone al cuerpo al hacer demasiadas cosas demasiado rápido.
Asegúrese de comenzar ligero y aumentar gradualmente la cantidad que hace durante un período de semanas/meses. Entonces, si, por ejemplo, planea comenzar a correr, comience con distancias cortas a baja intensidad y aumente gradualmente. Se recomienda aumentar la distancia recorrida en un máximo del 10 % cada semana.
Su fisioterapeuta en Lleida Physis Fisioterapia puede ayudarlo a guiarlo y brindarle consejos sobre el manejo de la carga para ayudar a minimizar el riesgo de contraer una lesión por uso excesivo.
Tensión muscular: Las distensiones musculares ocurren cuando un músculo se estira demasiado o se desgarra, y son una lesión común en las poblaciones activas. Cualquier músculo puede sufrir una distensión, pero el tendón de la corva (parte posterior del muslo), el cuádriceps (parte delantera del muslo) y la pantorrilla se encuentran entre los músculos distendidos con mayor frecuencia en las personas que practican deportes o son activas.
Aunque las distensiones musculares a veces son inevitables, siga los consejos a continuación para reducir el riesgo de sufrir una.
Calentamiento y gestión de carga: Al igual que con las lesiones por uso excesivo, el calentamiento y la gestión de la cantidad de actividad que realiza son factores clave para ayudar a prevenir las distensiones musculares. Siga los consejos sobre calentamiento y manejo de carga anteriores (en la sección sobre prevención de lesiones por uso excesivo) para ayudar a minimizar el riesgo de una distensión muscular.
Entrenamiento de fuerza: El fortalecimiento es una de las formas más efectivas de evitar las distensiones musculares. Las distensiones musculares a menudo ocurren cuando los músculos no son lo suficientemente fuertes para manejar la carga que se les impone durante el ejercicio o el deporte.
Su fisioterapeuta en Lleida puede aconsejarle sobre ejercicios de fortalecimiento personalizados que son específicos para su deporte/ejercicio en particular.
Dormir: El sueño juega un papel crucial para ayudar a prevenir lesiones musculares y lesiones en general. Debes aspirar a un mínimo de 8 horas de sueño por noche.
Los estudios en atletas han demostrado que aquellos que duermen en promedio menos de ocho horas por noche tienen casi el doble de probabilidades de sufrir una lesión en comparación con aquellos que duermen en promedio más de ocho horas por noche.
Carrer Humbert Torres, 21, 25008 Lleida
